پنج شنبه , ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۳
Next article
امام جمعه بادرود: ارادت ملت به غواصان شهید اوج دلداگی به مقام شهدا بود
Previous article
دو کشاورز و دامدار اریسمانی در جمع بهترین های شهرستان قرار گرفتند
ماه رمضان فرصتی بزرگ برای بازگشت به سبک زندگی سالم و متعادل به شمار می رود. در طول روزه داری فرا می گیرید چگونه رفتار های تغذیه ای اتان را مدیریت کنید و کنترل بر نفس – هوس غذا خوردن – را تمرین خواهید کرد.
روزه چیست و آیا برای بدن فایده دارد؟
از لحاظ علمی هشت ساعت بعد از آخرین غذایی که می خوریم بدن در شرایطی قرار میگیرد که اصطلاحا Fast یا روزه نامید می شود. این اتفاقی است که تقریبا هر روزه برای همه ما رخ میدهد.
اگر خواب معمول شبانه شما هشت ساعت باشد و از نیم ساعت قبل از خواب چیزی نخورید صبح که از خواب بر میخیزید در حالت روزه یا Fast قرار دارید و شاید به همین جهت نیز وعده صبحگاهی شکستن روزه یا Breakfast نام نهاده شده است.
در طول رمضان چه غذایی بخورم؟
شکل بالا جدیدترین راهنمای هرم غذایی است که به» بشقاب من choosemyplate « معروف است. مطابق توصیه این راهنمای جدید باید نیمی از غذای روزانه ما از میوه و سبزی و نیم دیگر از غلات و غذاهای پروتئین دار تامین شود. البته همان طور که مشاهده میکنید سهم سبزیجات در نیمه چپ و غلات در نیمه راست بیشتراست.
در ماه رمضان نیز مانند ماه های دیگر اصول تغذیه ای ثابتی بر اساس رعایت اصل تنوع و تعادل داریم که باید رعایت شود. این اصول بصورت خلاصه و به عنوان شعار برای هر کدام از گروه های غذایی نوشته شده است که به شرح زیر می باشند.
۱. گروه غلات : نیمی از غلات تان تصفیه نشده باشد.
۲. گروه میو ه ها: بر روی میوه تمرکز کن.
۳. گروه سبزیجات : از همه رنگ سبزی بخورید. این بدان امر است که استفاده از سبزیجات برگ سبز که به عنوان سبزی خوردن زینت بخش سفره های سحر و بیشتر افطار ماست خوب است اما کافی نیست. باید از همه رنگ سبزی بخوریم تا از همه نوع آنتی اکسیدان – ضد پیری و بیماری و
سرطان- به بدن مان برسد.
۴. گروه پروتئین ها: لخم یا بدون چربی بخورید. انواع گوشت، آجیل،تخم مرغ و حبوبات در این گروه قرار میگیرند.
۵. گروه شیر و لبنیات : شیر را بخاطر کلسیم اش بخورید.
۶. گروه روغن ها: تا میتوانی کمتر و سالم تر بخورید.
در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است
برای سحری چه غذایی بخورم؟
بهتر است غذای مصرفی در وعده ی سحری خصوصیات و ویژگی وعده ی ناهار را داشته باشد.
بسیاری از افراد فکر می کنند وعده سحری باید طوری خورده شود که بتواند تا هنگام یا نزدیک افطار از تشنه و گرسنه شدن شان جلوگیری نماید. اما تقریبا دو ساعت بعد از خوردن غذا -بدون در نظر گرفتن نوع و حجم – قند خون به همان حد اولیه می رسد و هر چقدر هم انتخاب های درستی داشته باشیم نهایتا ۸ ساعت پس از آخرین وعده غذایی بدن ما به حالت Fast وارد می شود.
در حقیقت باید ساعات روزه داری را به دو نیمه تقسیم کرد انرژی نیمه اول توسط وعده سحری تامین می شود و برای انرژی نیمه دوم از ذخایر استفاده می شود که افطار و میا ن وعده های بعد از آن -اگر درست انتخاب شوند- میتوانند نقش عمده ای در تامین و بازنشانی آن داشته باشند.
زمان برای مواد پروتئینی ۶ تا ۸ ساعت و برای غذاهای چرب ۱۰ تا ۱۲ ساعت است. بهترین حالت وقتی است که با تاکید بر استفاده کم و مناسب از چربی ها و تمرکز بر پروتئین ها در استفاده از مواد قندی دقتی به خرج دهیم که قند خون بلافاصله بعد از خوردن غذا بالا نرود.
از سویی چون محدودیت در زمان صرف غذا داریم باید مایعات را نیز به نحوی به بدن برسانیم که هم در هضم غذاها تداخل ایجاد ننماید و هم بتواند آب مورد نیاز بدن را برای ساعاتی طولانی تامین نماید.
کلید طلایی سحری استفاده از فیبر است.
از آن جایی که میخواهیم تا حد امکان غذا بخوریم بلکه ساعات بیشتری را سیر بمانیم، استفاده از سبزی و سالاد به همراه غذا را نادیده می گیریم و سعی میکنیم تا می توانیم نان و برنج بخوریم. در صورتی که فیبر:
اولا با نگهداری آب در خود و پس دادن آن در ساعات بی آبی پیش روبه بدن نقش مهمی در تامین آب ایفا می کند.
و ثانیا با جلوگیری از جذب سریع غذا و آهسته کردن این روند نقش بسیار تاثیرگذاری در تنظیم و به تاخیر انداختن زمان اتمام استفاده بدن از غذایی که خورد ه ایم به عهده دارد.
فیبر را می توان در غلا ت تصفیه نشده (سبوس دار) و سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت.
حالا اگر موافق باشید یک سحری خوب رو با هم تمرین کنیم.
نیمه شب و حدود یک ساعت مانده به سحری از خواب برخیزید. یا یک لیوان
آب معد ه تان را نیز از خواب درآورید. حالا دیگر میدانیم فرقی نمی کند ۱۰ قاشق یا ده کفگیر برنج بخوریم. ۲ الی۳ ساعت بعد دوباره قندمان همان خواهد شد که باید باشد. پس بهتر است ترس از گرسنگی ساعات آینده را با پرخوری جبران نکنیم. ۲ تا ۴ واحد غلات برای سحری کفایت میکند. هر واحد غلات معادل ۵ قاشق برنج (سفید یا قهوه ای) یا یک کف دست نان – سفید یا سبو سدار- است. که البته انتخاب سبوسدار و تصفیه نشده بهتر است.(بهتر است همراه با برنج یک کف دست نان سبوس دار هم مصرف شود). چند قاشق ماست کم چرب انتخاب خوبی است.
در پخت خورش همراه نان یا برنج دقت کنیم در صورت امکان از حبوبات استفاده کنیم و اگر خواستیم گوشت استفاده کنیم حتی الامکان چربی های اضافه را برداریم.
یک کاسه سالاد سبزیجات که یک عدد میوه در آن تکه تکه شده باشد تضمین
کننده آب و سوخت رسانی مناسب در ساعات آینده خواهد بود . ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به خود و معده تان فرصت دهید. حالا می توانید یک واحد میوه استفاده نمایید. اگر به سالاد تان میوه نیافزود ه اید
میتوانید این مقدار را به دو عدد افزایش دهید.
حالا نوبت چای است. اگر علاقه به خوردن چای دارید و نمی خواهید در جذب آهن نیز تداخل ایجاد شود می توانید در چای تان چندقطره آبلیمو بریزید. آب لیمو و کلا ویتامین ث ، اثرات ضدآهن چای را کم می کند.
برای افطار چه بخورم؟
وظیفه افطار فقط از بین بردن گرسنگی و رساندن بدن به حالت اولیه نیست بلکه باید ذخایر ماهیچه ها و کبد را به آن بازمی گرداند. در حالت روزه داری بدن ابتدا از قند و سپس از چربی ها به عنوان
سوخت استفاده می کند. از دست دادن چربی های ذخیره شده مطلوب و مفید است اما از دست دادن ذخایر کربوهیدرات موجب می شود در طول روزه داری بعدی یک یا چند مورد از علائم احساس خستگی، ضعف، سرگیجه،خوا ب آلودگی، عصبانیت و تحریک پذیری را تجربه کنید.
به همین منظور افطار باید به نحوی خورده شود که موجب جذب کافی و مناسب قند شود.
امام صادق(ع) می فرماید: «رسول خدا هنگامی که افطار می فرمود با شیرینی آغاز می کرد و اگر نمی یافت با یک حبه قند یا خرما افطار می کرد و اگر هیچکدام نبود با آب ولرم افطار می کرد».
برای افطار ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه ی خود را باز می کنیم و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود: انواع نان سبوسدار و پنیر همراه با سبزی
یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، آش، حلیم، سوپ، شله زرد.
شام:
۱٫۵ تا۲ ساعت بعدافطار می توانید شام تان را میل نمایید. مقدار شام تفاوت چندانی با شب های دیگر ندارد. البته اگر میخواهید بیشتر بخورید می توانید از میان وعده های تان بکاهید. اما به شما توصیه میکنیم که شام رابه همان اندازه سابق بخورید و به فاصله هر ۱٫۵ تا دو ساعت یک میوه میل
نمایید. هر واحد میوه دارای تقریبا ۱۵ گرم قند است و استفاده از میوه در فواصل زمانی ۱٫۵ تا ۲ ساعته می تواند قند را به آرامی به جریان خون شما تزریق و آنرا در کبد و ماهیچه ها یتان ذخیره کند.
راه های مقابله با تشنگی در طول روز
با توجه به اینکه شروع ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است. در این فصل در کنار گرمی هوا و تعرق زیاد که نیاز بدن را به مصرف آب افزایش میدهد..
مصرف آب و مایعات
برخی از مردم بر این عقیده هستند که برای جلوگیری از عطش در هنگام خوردن سحری باید آب زیادی نوشید غافل از این موضوع که مصرف آب زیاد در هنگام غذا خوردن، سبب رقیق شدن اسید معده شده ، نفخ و اختلال در هضم غذا را ایجاد میکند. از طرفی باید توجه نمود که میزان مازاد آب در بدن ذخیره نمی شود تا در هنگام تشنگی بدن از آن استفاده کند بلکه از بدن دفع میشود ،بنابراین مصرف مایعات زیاد در هنگام سحری نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است سبب سوءهاضمه هم شود. توصیه میشود به جای مصرف زیاد مایعات در سحر، از میوه و سبزیجات تازه استفاده نمود.
فیبر غذایی
سعی کنید فاصله بین افطار تا شام و از شام تا سحر از مایعات که بهترین آن آب میباشد استفاده کنید. مصرف آب که مقداری لیموی تازه در آن چکانده شده است و یا آب با خاکشیر (بدون شکر) میتواند جهت رفع تشنگی برایتان مفید باشد همچنین استفاده از منابع فیبری مانند میوه ، سبزی ، غلات و حبوبات به رفع تشنگی در طوا روزه داری کمک می کند
غذاهای شور و چرب
غذاهای شور ( کنسروها، خیار شور، سوسیس ، کالباس و …)، سرخ شده و پر چرب نیز در وعده سحر توصیه نمی شود. این غذاها احساس تشنگی را در فرد تشدید میکند..
مصرف کافئین
توصیه میشود در هنگام سحری از نوشیدن چای پر رنگ که سبب دفع زیاد آب از بدن و ایجاد تشنگی میشود بپرهیزید . موادی مانند قهوه و کاکائو نیز دفع آب از بدن را افزایش میدهد.
مصرف غذای حاوی غلات
مصرف غذاهایی که حاوی غلات به خصوص غلات سبوسدار و حبوبات هستند در کنار سالاد یا سبزی خوردن در وعده سحر توصیه میشود. توصیه میشود فاصله بین شام تا سحری از آب ، میوه، سبزیجات تازه و خام، سالاد و سبزی خوردن استفاده نمایید.
توصیههای تکمیلی ماه رمضان
• برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید.
• گرسنگی طولانی مدت باعث دفع سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما میشود. بنابراین در وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بیشتر استفاده کنید. هم چنین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته را به صورت دورچین، آش و سوپ استفاده کنید.
• اگر در ماه رمضان دچار یبوست میشوید علاوه بر میوه از خورشهای ملین و سبزیدار مانند قرمه سبزی، خورش کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده کنید.
• سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشهای آبدار و کم نمک استفاده کنید.
• علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدراتهایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد با حفظ گلیکوژن بدن تشنگی را کاهش میدهند.
• حتما بین افطار تا سحری دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامینها نشوید.
گردآورنده: محمد رضا قنبریان دانشجوی تغذیه دانشگاه زاهدان
۱۳۹۸/۰۵/۱۴
۱۳۹۸/۰۵/۰۲
۱۳۹۸/۰۴/۳۱
۱۳۹۸/۰۴/۲۵
مدیر مسئول :
میثم جعفری
09132624539
پشتیبانی فنی :
محسن صباحی
09139627106
ایمیل سایت :
فاکس :
03154312370
ایول دکتر جالب و مفید بود
باتشکر از شما .بسیار زیبا و عالی بود .موفق باشید
اطلاعات جالبی بود ممنون از لطف شما.همیشه موفق باشید
سلام، طاعات و عبادات اریسمانی و اریسمان نیوزی های عزیز همچنین جناب آقای قنبریان قبول حق، متشکر از راهنمایی های کارشناسی شما امیدوارم همیشه سالم و تن درست و موفق باشید.
با سلام و عرض ادب واحترام
مطالب جالب ودر خور تقدیر وتشکر بود ممنون پاینده باشید آقامهندس جوان
عالییییی بود